Nagyon alapos útmutató a kávé és más koffein feladására

Ez a titka annak, hogyan lehet abbahagyni a koffeint - véglegesen vagy ideiglenes szünet nélkül - anélkül, hogy borzasztó érzés lenne.

Fotó: Free-Photos a Pixabay-n keresztül.

Egy olyan társadalom számára, amely megcáfolja a „drogokat”, biztosan úgy tűnik, szeretjük a koffeinünket. A reggeli kávétól az edzés előtti kiegészítőkig és a pénztár hígítóinak kiegészítésével a pénztárban manapság szinte minden üzletben a koffein majdnem mindenütt jelen van, mint a víz.

A koffein nem rossz. Valójában, amint látni fogja, csodálatos lehet ... alacsony adagokban. Sajnos túl könnyű túl sokat, túl gyakran fogyasztani. Különösen, ha olyan stimuláns drogos vagy, mint én.

Életem nagy részét koffeinfüggőséggel töltöttem. A tinédzser koromban levő Dr. Peppers mindennapos mosásától kezdve a zöld teának az ivásig, hogy felnőttként dolgozzak, mindig is nehezen tudtam gyakorolni a moderálást. Néhány alkalommal abbahagytam a koffeint, de mindig brutálisan fájdalmas és nehéz volt, legalábbis eleinte.

Az utóbbi időben azonban hetekig tudtam abbahagyni a koffeint, amikor csak akarom, anélkül, hogy sokat tapasztaltam volna az elvonulás módját. Most már nincs koffeinom minden nap, és azokban a napokban, amikor van valamim, általában egy vagy két diétás kokszra vagy csésze teára korlátozom magam.

Mi változott? Megtanultam, hogyan működik a koffein, és felfedeztem egy megbízható módszert arra, hogy feladja azt, anélkül, hogy szar lenne.

A koffein szép, de túlértékelt

A koffein pozitív hatása valódi és értékes, ám ebben az esetben a több nem jobb.

A koffein mentális előnyei nagyrészt nagyon alacsony dózisokban teljesülnek ki. Kevesebb, mint 40 mg koffein fogyasztása javíthatja a figyelmet, éberséget, éberséget és reakcióidőt. A magasabb koffein adagok termelékenység vagy mentális teljesítmény szempontjából valójában nem eredményesek: egy bizonyos pont után a több koffein szorongást, rázkódást és agyi ködöt okoz, és az ezzel előállított energiaszint növekedés megnehezíti a nyugalomban maradást.

Hogy adjunk némi összefüggést, íme a koffein mennyisége néhány általános italban, amint azt a Közérdekű Tudományos Központ jelentette:

  • Egy magas (12 oz) Starbucks kávé, Pike Place sült: 235 mg
  • Egy csésze Folgers őrölt kávé, ház keverék, 2 evőkanál kávéval készítve: 60–80 mg
  • Egy 8 uncia. csésze főzött zöld tea: 29 mg
  • Egy 20 uncia. Diétás koksz: 76 mg
  • Egy 8 uncia. Red Bull: 80 mg
  • Egy 2 uncia. 5 órás energia (vagy egy Vivarin vagy NoDoze kapszula): 200 mg

A fizikai teljesítmény javulásához nagyobb koffein adagokra van szükség. A tartósság javulása a testtömeg-kilogrammonként 3 mg-os dózisokkal kezdődik, és néha még ennél is többre van szükség. Mivel a legtöbb ember súlya 40–100 kg (1 kg = 2,2 lbs) van, legalább 120–300 mg koffein szükséges a távolsági futás elősegítéséhez.

Az erő és az erő javulása még magasabb adagokat igényel, és sok tanulmány szerint a koffein egyáltalán nem eredményez javulást. Az egyik kutatási áttekintés azt mutatta, hogy a 17 tanulmányból 11 talált kapcsolatot a koffein és az energiaellátás javulása között, és 11 tanulmányból 6 találta meg a koffeint az erősség javulásával. Azon tanulmányokból, amelyek kimutatták a koffein felhasználásának előnyeit az ellenállás edzés (súlyemelés) előtt, a minimálisan szükséges adag mindig legalább 3 mg / testtömeg-kilogramm volt, néha pedig akár 6 mg / kg.

A legtöbb ember nem veszi észre, hogy a koffein fizikai hatásai nagyrészt a placebo hatásnak tudhatók be. Olyan erős ez a hatás, hogy valójában erősebbé válik, annál több koffein-alany hiszi, hogy fogyaszt. Valójában nincs még olyan hihetetlen fizikai mechanizmus sem, amellyel a koffein javíthatja az erőt és az erőt - valójában elsősorban a motiváció fokozása révén működik, hogy erősebben nyomja meg magát, amelyet koffein nélkül potenciálisan kiképezhet. A tanulmányok következetesen azt is megállapítják, hogy nagyobb haszna van a koffeinnek kora reggelen belüli használatának, amikor részben úgy működik, hogy az előző éjszakától megtiltja a fennmaradó álmosságot.

Amint egy perc alatt meglátja, csak kb. 100 mg szükséges ahhoz, hogy elkezdjen függni a koffeintől. Ezt szem előtt tartva a felhasználást leginkább nagyon alacsony adagokra lehet korlátozni, kora reggel, és szem előtt tartva, nem pedig a fizikai előnyöket illetően.

Mennyire rossz a koffeinfüggőség?

Ez valójában két kérdés: Mennyire lehet függni a koffeintől? és mekkora károkat okozhat a túlzott koffeinfogyasztás? Először a „Mennyire addiktív?” Kérdéssel foglalkozom.

A koffein addiktív potenciálja

Napi 1,5 mg / testtömeg-fogyasztás elegendő a koffein tolerancia kialakításához. Ez azt jelenti, hogy a tolerancia egy napi 70–150 mg-os napi bevitelnél kezd növekedni. Ez körülbelül egy csésze kávét jelent naponta, vagy két csésze viszonylag gyenge kávét vagy teát, ha különösen nagy vagy.

Miután létrehozták a toleranciát, függővé válnak a koffeintől, csak a normál működés érdekében. A fizikai és mentális teljesítmény alapszintje ténylegesen csökken, és a szokásos koffein adagja elegendő ahhoz, hogy normál állapotba kerüljön. Tehát ha általában napi 100 mg-ot fogyaszt, akkor néhány hét után szokatlanul koffeinmentes lesz; A 100 mg biztosítja a rendes működést, de még nagyobb adagot is igénybe vesz, hogy valóban kihasználhassa előnyeit.

Ha a fogyasztás napi mintegy 750 mg-ra emelkedik, ami 5-8 csésze kávé vagy 15-20 csésze tea egyenértékű, akkor toleranciája teljes lesz. A koffein semmilyen haszonnal nem jár, még magasabb bevitel esetén sem. És természetesen a visszavonás… nem szórakoztató.

A visszavonás akkor kezdődik, ha szokásos módon körülbelül 100 mg-ot fogyaszt napi. Plusz oldalról, bár a koffein kivonása fájdalmas, nem veszélyes. Ugyanakkor a koffein megvonási tünetei, akárcsak annak pozitív hatásai, tisztán szubjektív - a koffein megvonása nem csökkenti jelentősen a kognitív képességeket, annak ellenére, hogy szinte mindig úgy érzi, mint ahogy.

Miért nem szabad sok koffeint fogyasztania?

Mindenki tudja, hogy a koffein ronthatja az alvását, de a legtöbb ember rendkívül alábecsüli, hogy ezt könnyen tudja megtenni. A délutáni koffeinfogyasztás abbahagyásának szokásos javaslata valójában nem elég messzire menni, mivel még reggel is egy mérsékelt adag koffeint fogyasztanak elsőként - például egy dupla eszpresszó vagy két csésze kávé - mérhető módon csökkenthetik a mennyiséget. a mély alvásban töltött idő későbbi este.

Ez a csökkentés annak ellenére történik, hogy éjszaka a koffein majdnem teljesen elhagyja a véráramát; vagyis úgy tűnik, hogy hatásai meghaladják a koffein aktív életét. Ne feledje, hogy egy délután fogyasztott sokkal kisebb koffein adag, mint például egy kanna szóda, szintén metabolizálódik ekkor, és ezért várhatóan ugyanaz a hatása lesz.

A koffein szorongást is okoz - valójában ez valószínűleg másodlagos mechanizmus az alvást gátló hatásai mögött. Még 150 mg koffein, amelyet általában mérsékelt adagnak tekintnek, a legtöbb embernél jelentősen növeli a szorongás szintjét.

A még alacsonyabb koffein adagok napi fogyasztása hosszú távon még rosszabb hatású lehet. Ha rendszeresen naponta több mint 100 mg-ot fogyaszt, fokozott szorongást fog tapasztalni, és krónikusan megnövekedett kortizolszintje van. A kortizolt természetesen a test legfontosabb „stresszhormonja” néven ismerték. És bár nem olyan rossz a hormon, mint ahogyan gyakran kialakulnak - azt akarja, hogy például reggel magasan magas legyen - krónikusan megemelkedett A kortizolszintek a legmegbízhatóbb biomarkerek a rossz egészségi állapotban.

Ha kortizolszintje állandóan magas, akkor valószínűleg hamarabb meghal. Mintha ez nem lenne elég rossz, a magasabb kortizolszint a felére is csökkentheti az edzésből való visszatérés képességét - azaz azt jelenti, hogy felére haladsz, mint az alacsony kortizol esetén, és csak annyit tudsz edzeni, mielőtt megtapasztalnád a túllépés tünetei.

Mindezek mellett jó hír van. Nem kell abbahagynia a koffeint örökre, de a szokásos felhasználóknak oly gyakran kell egy-kéthetes koffein-méregtelenítést végezni. Szerencsére van egy módja annak, hogy egy hét alatt koffeinfüggőségbe hozzuk nagyon kevés fájdalommal.

A jó hír: Nem olyan nehéz leállni

A tipikus koffein-elvonási tünetek a következők:

  • Letargia
  • Megnövekedett pulzusszám
  • Csökkent motoros aktivitás (nem érzed magad, hogy sokat mozog)
  • Remegés vagy kéz remegés
  • Fokozott vizelési igény (azaz vizelethajtó hatás)
  • A bőr kipirulása
  • Influenza-szerű tünetek

Ezenkívül a következő tünetek fordulhatnak elő, de általában csak azután, hogy egy személyt hozzászoktak a magasabb dózisokhoz (napi több száz milligramm):

  • Izomfájdalom és merevség
  • Székrekedés
  • Ízületi fájdalom
  • Hasi fájdalom
  • Hányinger és / vagy hányás

Az elvonási tünetek általában a koffeinbevitel befejezése után körülbelül 12–24 órával jelentkeznek. Szerencsére csak kilenc napot vesz igénybe a koffeinfüggőség leküzdése és a tolerancia visszaállítása, és a legrosszabb megvonási tünetek általában mögötted vannak két-három nap múlva. Ezek az első napok azonban nagyon kellemetlenek lehetnek.

A jó hír az, hogy van néhány dolog, amit megtehetsz a folyamat - és különösen az első két nap - megkönnyítésére, sőt, szinte fájdalommentességre. Meglepő módon egy egyszerű aminosav-kiegészítő blokkolja a koffein absztrakciójának legrosszabb hatásait.

Így működik: Míg a koffein elsődleges hatásmechanizmusa a depresszáns neurotranszmitter adenozin gátlása, a koffein absztrakció legfájdalmasabb tünetei nem kapcsolódnak ehhez a folyamathoz. Egyebek mellett a koffein az agyban három stimuláns hormon és neurotranszmitter túltermelését okozza: dopamin, epinefrin (adrenalin) és norepinefrin.

E három vegyi anyagot a test szintetizálja a tirozin aminosavból, amelyet viszont a fenilalanin aminosavból szintetizálnak. A bioszintézis útja így néz ki:

Fenilalanin → tirozin → L-Dopa → dopamin, epinefrin (adrenalin), norepinefrin

A krónikus koffeinfogyasztás tehát kimeríti az agy tirozin és fenilalanin készleteit, két aminosavat, amelyek építőkövei a dopaminnak és az adrenalinnak. Ez a kimerülés részben a koffeintoleranciáért, valamint a koffeinkivonás néhány fájdalmasabb mellékhatásáért felelős - ezért a kutatások azt mutatják, hogy a fenilalanin és tirozin kimerülése csökkenti a stimulánsok hatékonyságát.

Mint ilyen, nem meglepő, hogy sokan anekdotikusan úgy vélik, hogy a tirozin vagy a fenilalanin kiegészítése gyorsabbá és könnyebbé teheti a koffeinfüggőségből (és valószínűleg más dopamint termelő gyógyszerekből való függőségből) való felépülést. A fenilalanint is felismerheti az étrend-szóda összetevőjeként: egy 12 unciát. A Diet Coke doboz például 104 mg fenilalanint tartalmaz, amely az aszpartám egyik alkotóeleme.

A két ajánlott kiegészítő közül - tirozin és fenilalanin - a tirozinnal szemben a D-fenilalanin (rövidítve DLPA) formájában fenilalanint ajánlom. Mivel a fentiekben ismertetett szintézisút minden lépése visszafordíthatatlan, a fenilalanin szedése szintén helyreállítja a tirozinszintet, míg a tirozin bevétele közvetlenül nem helyreállítja a fenilalaninszintet. A DL-fenilalanin a fenilalanin bal és jobb oldali izomerjeinek keveréke, és mivel az agyad mindkettőt használja, a legjobb, ha kiegészítik ezek keverékét.

A másik dolog, amit megtehetsz az elvonási folyamat megkönnyítése érdekében, az a koffein szokás helyettesítése egy másik szokással. A szokások megváltoztatásáról szóló alapvető könyv, a Habit hatalma szerint szinte lehetetlen egyszerűen megszabadulni a szokástól anélkül, hogy valami mással helyettesítené. Sokkal hatékonyabb ezt a szokást kicserélni valami másra, amelyet megtehetsz ugyanabban az időben és ugyanolyan körülmények között, mint a régi szokása.

A koffein esetében ez azt jelenti, hogy a szokásos koffeinforrást ugyanolyan koffeinmentes változattal kell felváltani. Ennek a koffeinmentes helyettesítőnek ugyanabból a forrásból kell beszereznie, ahonnan megszokta a koffein előállítását. Tehát, ha általában kávét fogyaszt otthon, inkább kávét készítsen otthon. Ha általában 7–11 évi étkezési kokszt kap, akkor inkább koffeinmentes étrend-kokszt kap, ha üzletében van; egyébként folytasson diétás gyökér sört, ami a legközelebb a koffeinmentes étrend-kólakhoz.

Az egyhetes koffeinfüggőség megoldása

Összefoglalva ezeket az információkat, itt áll a pontos ütemezés, amelyet be kell tartania ahhoz, hogy egy hét alatt elinduljon a függőség.

Indítás előtt: Mutassa be, hogy mi lesz a helyettesítő szokása - koffeinmentes kávé, gyógytea, gyökér sör stb. Ha általában otthon vagy az irodában készít vagy fogyaszt a koffeint, szerezzen be pótlékot, amely még hosszabb ideig tart. mint egy hét. Vegyen be egy üveg DL-fenilalanin kapszulát is.

Az utolsó nap, amikor koffeint fogyaszt: Dobjon el minden koffeint. Kávé, szóda, koffein tabletták - mindegyiktől szabaduljon meg.

1. nap: Fogyasszon elsőként 1000 mg DL-fenilalanint reggel, és dél körül további 1000 mg. Ugyanakkor kezdje el fogyasztani a helyettesítő italát a szokásos koffeinmentes ital helyett, és tegye a helyét, ahol általában koffeint fogyaszt.

2. nap: Vegyen be reggelenként 1000 mg DLPA-t, délben pedig 1000 mg-ot. A 2. nap reggel a legtöbb ember számára a legnehezebb - ha koffein nélkül megy aznap reggelen, csak onnan könnyebb.

3. nap: Vegyen be 1000 mg DLPA-t reggel és 500 mg-t délben. A 3. nap délutánáig, ha nem hamarabb, a koffein iránti vágyainak mindennek meg kell maradnia.

4. nap: Vegyen be elsőként 1000 mg DLPA-t reggel, délben pedig 500 mg-ot. Legkésőbb a napra észrevehetően könnyebb lesz a helyzet: az elvonási tüneteknek már nem lehetnek észrevehetők, bár még mindig néhány nap van attól, hogy teljesen visszaállítsák toleranciájukat.

5. és 6. nap: Vegyen be 500 mg DLPA-t reggel és 500 mg-t délben.

7–10. Nap: Vegyen be 500 mg DLPA-t reggel, de délre nem. A 7. napra toleranciája valószínűleg teljesen nullázódik, és függőségének vége lesz, de 10 napig kell folytatnia, hogy teljesen biztos lehessen.

11. nap és azon túl: 10 nap elteltével folytathatja napi egy koffeinmentes ital fogyasztását reggel, ha úgy dönt, ha kevesebb, mint 100 mg koffeint tartalmaz. Ellenőrizze ezt a listát, hogy megtalálja az ital koffeintartalmát.

Igény szerint 500 mg DLPA-t is vehet reggel vagy dél körül. Légy tudatában annak, hogy a koffeinnel vagy röviddel azelőtt történő bevétel fokozza a koffein hatásait.

Állítsa vissza a koffeintartalmát

Ez a rendszer egyszerű, és újra és újra bebizonyosodott. Még egy olyan lelkes teázónak is érdemes egy-két hétig levenni a koffeint, hogy ismét élvezhesse a világ kedvenc gyógyszere teljes előnyét.

A koffein kivonása nehéz lehet, de ha ezt a rendszert követi, akkor csak az első két napban enyhe kellemetlenséget tapasztal. A 3. napra alig fog hiányolni a koffeint. Körülbelül egy hét múlva toleranciájukat teljesen visszaállítják - olyan lesz, mintha soha nem volt volna koffeinje.

A még jobb hír az, hogy nem kell örökké abbahagynia a koffeint, és az erőfeszítéseid nem lesznek pazarolva, ha újra elkezdesz kávét inni. Valójában az egyhetes koffein kimosás lehetővé teszi, hogy még egyszer megtapasztalja a koffein teljes előnyeit egy kedves, alacsony adagból, miközben az idő fennmaradó részében 100% -ban működjön, és éjszaka alaposan aludjon.