11 Szokatlan tippek a korai ébredéshez

Kép: Nato Pereira | Pixabay

Ha éjszakai bagoly vagy, és már megpróbáltál korán felébredni, akkor tudja, hogy ez az egyik legnehezebb szokás. Fájás a seggfej, ha reggelenként megnézem a növekedést, és időben fekszem az ágyban az összes digitális zavarral szemben.

Valószínűleg már olvasta néhány cikket (vagy könyvet) az alvásról és a korai emelkedésről. Azokban látja a szokásos tanácsokat:

  • egységes ütemterv legyen hétvégén
  • ne használjon elektronikát késő este
  • megszüntesse a kék fényt
  • ne egyen késő vacsorát
  • reggeli / lefekvés rutinja van

Mindezek a kérdések fontosak, és halállal tárgyalták őket az interneten keresztül. Ehelyett néhány kevésbé ismert „nindzsa” tippről szeretnék beszélni, amelyek gyorsabbá teszik a korai felemelkedést. Már több mint két éve foglalkozom az emberekkel a korai ébredés szokásánál, és kevesen vannak folyamatosan felbukkanó emberek.

1. Ne ugorj azonnal az ágyból

A szokásos tanács a riasztóval kapcsolatban, ha távol tartja és azonnal leugrik az ágyból, amikor kialszik.

Ez a megközelítés jól működik a katonaságban, de mi van, ha nem akarja, hogy mindennapi életében ilyen stresszes ütemterv legyen? Mi lenne, ha szeretné élvezni a reggelt, és eltölteni egy kis időt az ágyban, mielőtt munkába ugrik?

Ha hosszú távú szokást akar elérni, akkor jól érezze magát. Nem fogsz túl messzire jutni, ha új szokásaid szörnyűnek érzik magukat, és pontosan ez az, amiben érzi magát, amikor kicsúszik az ágyból.

Szóval hogyan tölthetsz időt az ágyban anélkül, hogy elalsznék?

Van két riasztó beállítás.

Az első az, hogy felébreszt téged, a második az, hogy kijátssz az ágyból. Az elsőnek karjától el kell érnie, a másodiknak az ágyától távol kell lennie.

Ily módon adhat testének egy kis időt, hogy finoman ébredjen, és csendes időt tölthet az ágyban, ha szereti valamit, például elolvassa a kedvenc regényét, ír a naplójában vagy megerősíti.

Amikor a második riasztás kialszik, lejár az ideje, és kiszállnod kell az ágyból. Az első és a második riasztás előtt 10 vagy 15 perces időszak jól működik. Addigra a tested sokkal jobban fogja érezni magát, és máris ihletet kapott volna, ha reggel kedvenc dolgait csinálta.

A beállításom egy csendes Fitbit riasztás, amely felébreszt, és a telefon riasztása 10 perc múlva kialszik. Ezt a 10 percet arra használom, hogy átöleljek a barátnőmmel - ez egy nagyszerű lehetőség a nap elindításához.

2. Indítsa el napját örömmel

A termelékenység mozgalma attól függött, hogy mindennek a dolgok elkészítéséről kell lennie. Csináljon többet, gyorsabban, növelje a hatékonyságot. A reggeli rutinjaink többségét olyan tevékenységek töltik meg, amelyek erőfeszítéseket és fegyelmet igényelnek.

De az ágyból való kiszállás sokkal könnyebb, ha van valami, amire vágysz. Valami, ami örömöt nyújt és izgat.

Lehet, hogy reggel sétál a parkban, sétálja a kutyáját, kap egy csésze kávét a kedvenc kávézójában, időt tölt szeretteivel.

Mindenkinek különbözik, de bármi is legyen, ügyeljen arra, hogy minden reggel legyen legalább egy olyan tevékenység, amelynek célja csak izgatás és a hangulat javítása. Ez közvetett módon termelékenyebbé teszi a nap hátralévő részében.

3. Erős oka van „Miért?”

„Hallottam, hogy a korai emelkedők boldogabbak és termelékenyebbek” - ez nem jó ok. Túl általános és nem ösztönzi a cselekvésre.

Nehéz megváltoztatni ezt a szokást, és ha el akarja bírni a nehézségeket, akkor erre jó okra van szüksége. Legyen igazán világos, hogy mit akar kijutni a reggeli extra időből.

Használja azt, hogy jobban dolgozzon a vállalkozásán? Fitnesz és egészség javítása érdekében? Hogy töltsön el extra időt barátaival és szeretteivel? Hogy több idő maradjon a tanulásra és az olvasásra?

Ha nem találja meg a reggeli eltöltésének megfelelő módját, akkor automatikusan elkülönítik őket alváshoz.

Az előzetes tervezés szintén nagyon fontos. Ha jól érzi magát a délelőtt 6-kor, ha úgy érzi, hogy buktatott, nem fog dolgozni. Abban az időben az agyad mindig ugyanazt a prioritást fogja feltenni: többet aludni.

Mielőtt még korán felébredne, készítsen nagyszerű tervet arról, hogy miként fogja használni ezt a kiegészítő reggelit.

4. Készítsen egy korai hétvégi ütemtervet

Amikor azt mondom az embereknek, hogy hétvégén egyszerre ébredjenek, mindig ugyanazt a választ kapom: „Nincs indokom, hogy hétvégén csináljam.”

Mivel többségünk reggelt munkára és termelékenységre használja, nem tudjuk, mi legyen a szabadnap.

Tehát ugyanúgy tervezze meg szabadidejét. Iratkozzon fel egy kora reggeli órára hétvégén. Tegyen félre időt kedvenc hobbija számára. Tervezze meg a kirándulást egy barátjával. Használja a hétvégi reggeleket valamire, amire soha nem volt ideje.

Furcsanak tűnhet a szabadidő tervezése. De bármi is legyen a terv, jobb lesz, mint: „Szombaton felmegyek és kitalálom”.

5. Tervezze meg reggelit kínos részlettel

Minél konkrétabb a reggeli rutin, annál könnyebb lesz végrehajtani azt. Az igazán apró részletekről beszélek.

Hol teted a riasztást? Ön felöltözött, mielőtt a fürdőszobába megy? Először borotválkozol, vagy az első fogmosást végez? Lehet zuhanyozni reggel vagy este?

Továbbá, minél jobban definiálja a rutinját, annál hatékonyabb lesz. Mivel minden nap ugyanazt csinálod, sokféle lehetőséget találsz annak optimalizálására.

Miután részletesen leírtam a rutinomat, rájöttem, hogy a következő napra ruháim sokkal jobb, mint amikor felébredek. Időt takarít meg, és jó érzés, ha minden fel van készülve, amikor felébred. Azt hiszem, még több időt fog megtakarítani a hölgyek számára.

Amikor megláttam a papírra írt rutinot, azt is észrevettem, hogy hány felesleges utat tettem oda-vissza a különböző helyiségekbe. Először azért, mert nem a megfelelő sorrendben csináltam, másodszor azért, mert elfelejtem valamit, majd vissza kellett mennem.

Itt található a reggeli rutin részletesen:

  • Kapcsolja ki a második riasztást
  • Vállalkozom a fürdőszobában (1 perc)
  • Menj a konyhába és mérlegelje a mérleget (1 perc)
  • Igyon egy pohár vizet (1 perc)
  • Menj vissza a fürdőszobába
  • Vegye le a tartót (1 perc)
  • Helyezze fel a lencséket (1 perc)
  • Fogkefe, nyelvkaparás, szájvíz (3 perc)
  • Borotválkozás (3 perc)
  • Tedd fel a parfümöt
  • Stílusos haj (1 perc)
  • Vedd fel a ruhákat (3 perc)
  • Üsd be az ajtót

Nagyszerűnek tűnik, de mivel minden reggel pontosan ugyanazt csinálok, úgy optimalizáltam, hogy mindössze 15 percig tart.

6. Kölcsön adja vagy adja el elektronikáját

6 évvel ezelőtt, amikor valóban küzdöttem a korai ébredéssel, történt valami, ami mindössze 3 nap múlva korai felkelővé tett - a számítógépem meghalt. Olyan egyszerű volt.

Abban az időben nem volt TV, okostelefon vagy táblagép, tehát késő esti órákban semmi sem tartott fenn. Az egyetlen elektronikus volt az iPod, amelyen hangoskönyveket hallgattam, és ez csak gyorsabban tudtam elaludni. Mivel korán elaludtam, eleget aludtam, és természetesen korán is felébredtem.

Ezt az időszakot számítógép nélkül átélve, és erőfeszítés nélkül válva korai rizikójává, segített rámutatni, hogy a korai ébredés természetes állapotunk. Nem kell semmit extra tennünk, hogy korai madarak lehessenek, csak meg kell szüntetnünk az akadályokat.

Ha elkötelezte magát amellett, hogy ezt a szokást sikerül elérni, akkor szabaduljon meg minden elektronikától. Ne csak kapcsolja ki őket, ami soha nem működik. Semmi sem akadályozza meg abban, hogy mindent újra bekapcsoljon, amikor éjszaka unatkozik és nem tudsz elaludni.

Kölcsön adja táblagépét egy barátjának néhány hétig. Megszabaduljon a tévétől. Váltás egy régi iskolai telefonra, ahol az egyetlen zavaró tényező a Kígyó játék.

Ez egy szélsőséges lépés, és megszabadulni az elektronikától nehéz lesz. Ugyancsak nem realisztikus, ha állandó változtatássá tesszük. De ha ezt néhány hétig elvégzi, nagyszerű segítséget nyújthat ennek a szokásnak a megkezdésében.

Olyan, mintha megtanulnánk kerékpározni edzőkerekekkel, ez kiküszöböli a esés esélyét. Az elektronikától való megszabadulás megszünteti a kísértés esélyét és későn maradni.

7. Felébredés az ágyból való kiszállást követően

Sok embernek sikerül korán felkelnie az ágyból, de egy órával később még mindig szédülnek és visszatérnek aludni.

Nehéz megváltoztatni az ébredési időt néhány órával korábbira. Amíg a test megszokja az új időzítést, az első néhány órában álmos lesz, és visszatérni az alváshoz csábító lesz. Különösen akkor, ha még mindig otthon vagy a kényelmes ágyával, amely látszólag közeledik a gesztushoz, mint egy Disney filmben.

Ebben az esetben még a kávé sem segít. Megpróbáltam két erős csésze kávét elkapni, amikor zavarodottnak éreztem magam, és még néhány órát tudom szunyókálni.

Szóval mi a megoldás?

A lehető leghamarabb menjen szabadba. Végezzen el egy gyors reggeli rutinot, hogy felfrissüljön, és azonnal elérje az ajtót.

Valami, ami a szabadban van, megkönnyíti az ébren maradást. A hűvös levegő érzése a bőrén, a fű és a virágok illata, a zümmögő levelek hallása. A természet hajlamos eloszlatni minden zöldséget.

Ez egy nagyszerű lehetőség edzés elvégzésére is, ami az egyik legjobb módja a nap elindításához. Emelje fel pulzusát.

8. Kap egy háziállat

Az elszámoltathatóság mainstream. A barátok és a családtagok ellenőrzés céljából történő megszerzése sokat segít. Nagyon jó edzőket felvenni vagy pénzügyi kötelezettségeket vállalni olyan helyeken, mint például stikK.com. De nincs jobb elszámoltathatóság, mint egy éhes macska reggel.

Ha macskát kap, és megmutatja neki, hogy 6:00 van étkezési idő, akkor gondoskodni fog arról, hogy minden reggel reggel 5: 55-kor készül a reggeli. Nincsenek kivételek.

Ennek a megközelítésnek az a hátránya, hogy dönthet úgy is, hogy 3 órakor játékidőt akar, de hát hát… a macskák macskák lesznek.

9. Használja az alvóciklusokat előnyeihez

Volt egy olyan napja, amikor korán felébredsz, de nem érzel álmosan vagy szégyenlősen? Könnyedén elalszik, de felkelhet és el is kezdheti a napját. Nagyon jó érzés, nemde?

Természetesen tudod a többi reggelt is. Olyan reggelek, amikor a korai ébredés szörnyű: az elméd ködösebb, mint az Aranykapu-híd, és a teste úgy érzi, mintha egy 18 kerekes motoros átszelte volna. Többször.

A két eset közötti különbség az alvási ciklusok. Amikor éjszaka alszunk, néhány ciklust tapasztalunk, amelyeken a testünk keresztülmegy. Az egyes ciklusok különböző szakaszokon haladnak keresztül, az alábbi ábra szemlélteti.

A 4. szakasz a legmélyebb, az 1. szakasz (REM) a legkönnyebb, azaz az ébrenléthez legközelebb eső. Minél közelebb van az ébrenléti állapothoz, amikor a riasztás kialszik, annál jobban fogja érezni magát. Minél mélyebb, annál rosszabb lesz.

Szóval hogyan lehet ezt felhasználni az Ön előnyeire?

Mutasd ki, hogy reggel melyik órában alszol REM-ben. Ha szörnyűnek érzi magát, amikor a riasztás 7 órakor kialszik, próbálkozzon inkább 7:30-tel. Ha ez nem működik, próbálkozzon reggel 8-kor. Végül meg fogja találni az édes helyet, és sokkal könnyebben tudsz felkelni.

Miután megtalálta ezt az édes foltot, elkezdi fokozatosan visszakapcsolni a riasztást 10–15 perccel korábban, és az alvási ciklusokat addig mozgathatja, amíg el nem éri a megcélzott ébredési időt.

Ez a megközelítés csak akkor működik, ha állandó lefekvéskel rendelkezik. Ha minden nap 1-2 órával megváltoztatja az alvási időket, akkor az alvásciklusok is megváltoznak, és reggel nem találja meg ezt a stabilitást.

10. Van reális elvárásai

Az egyik leggyakrabban feltett kérdésem a következő: „Mennyi időbe telik, hogy egy korai felszálló váljék?”

Az új ütemtervhez való igazodáshoz a testének csak 4-5 napja kell az ébredéshez és a lefekvéshez egyidejűleg. Még akkor is működik, ha nagy változás van, mint például egy másik időzónában való mozgás.

Ugyanakkor más történet az, ha megtanítja magának elvégezni ezeket a 4-5 napot. A képesség az Ön jelenlegi szokásaitól függ.

Ha szokott 2:00 óráig túlnézni a Netflixet, és megpróbálod áthúzni az esti órákat 10 órára, ez nagy kihívás lesz. Ebben az esetben két további szokást kell megváltoztatnia - az overeating és a késő TV-nézés. Ehhez további idő és fegyelem szükséges.

A korai emelkedővé válni nehéz, mert nem csupán egy szokás, hanem sok apró kombinációja. Ez az, amiért az alvási ütemterv fokozatosan jobban működik, mint a hideg pulyka. Ez lehetővé teszi, hogy fokozatosan javítsa a többi előfeltétel szokást is.

11. Elég-e aludni, vagy tartósan tartson-e ébrenléti időket?

Ön már tudja, hogy a folyamatos ébredés és a lefekvés elengedhetetlen a korai felszálláshoz. De nem élünk tökéletes világban. Időnként prioritásaink változnak, és későn kell maradnunk.

Ezekben az esetekben kétféleképpen választhatunk reggel után: 1) ugyanazt a riasztási idõt tartjuk, annak ellenére, hogy kevesebbet fogunk aludni, vagy 2) kapcsoljuk ki az ébresztést, és elegendõ alvást kapjunk.

A legjobb választás attól függ, milyen későn feküdt le.

1) Ha későn lefekszik, de legalább 5-6 óra van, akkor jobb, ha ugyanazt a riasztási időt tartja fenn. A nap folyamán kissé álmosnak érzi magát, de délután mindig energiát kaphat, hogy segítse a folyamatot. Másnap este kicsit korábban is lefekszik, hogy még jobban felzárkózhasson.

Az ébresztési idő fenntartása megkönnyíti a pályán maradást a következő napokban, annak ellenére, hogy volt egy késő este.

Másrészről, ha minden alkalommal meg kellene változtatnia az ébresztést, csak hogy megbizonyosodjon arról, hogy eleget-e-e az alvás, akkor sokkal következetlenebb lesz az ütemezése. Lehet, hogy alszik, 2-3 órával hosszabb ideig. Akkor másnap este nem érzi magát eléggé álmosnak a szokásos időben, és későn fogsz késni. Az egész negatív spirálmá alakul.

Egy jó hüvelykujjszabály: „Az alvás mennyiségét a lefekvés, nem az ébredési idő beállításával kell szabályozni.”

2) A második forgatókönyv az, amikor nagyon későn alszol, és a tipikus riasztási idő betartása azt jelenti, hogy csak 1-2 órát alszol.

Ebben az esetben jobb lesz, ha alszol.

Még akkor is, ha időben felébredsz, annyira kevés alvással, úgy fogod eltölteni a napot, mint egy zombi, és küzdesz ébren maradni. Tehát ehelyett kapcsolja ki a riasztót, és hagyja, hogy a test természetesen felébresztjen. Ezután ügyeljen arra, hogy további erőfeszítéseket tegyen azért, hogy másnap este ágyban maradjon.

Valószínű, hogy a szokásos lefekvéskor nem fog álmosan érezni magát, így beszerezhet valamilyen melatonint az alvás megkönnyítésére.